نظام غذائى اثناء الحمل

نظامى غذائى للحوامل


بما أنك اليوم تتحضرين لمرحلة الأمومة، من الهام أن تضاعفي حصتك من الفيتامينات والمعادن (مثل الفوليك اسيد والحديد)
ومن السعرات الحرارية (إلى حدّ ما) وأنت تتقدمين في مراحل الحمل.

لو كان نظامك الغذائي ضعيفاً، تزداد أهمية التحول نحو الوجبات اللذيذة والمغذية والمتوازنة. قلّلي من الأطعمة غير المفيدة التي لا تمنحك سوى سعرات حرارية تفتقر إلى المغذيات أو تنعدم فيها. (زوري قسمنا عن الطعام الصحى
للحصول على أفكار وصفات سهلة وصحية).

إن جسمك يغدو أكثر فاعلية حين تتنتظرين طفلاً، كما يستفيد بشكل أفضل من الطاقة التي تحصلين عليها عبر الطعام. في العادة، لا تحتاج النساء إلى مزيد من السعرات الحرارية خلال أشهر الحمل الستة الأولى، وتكتفي فقط بحوالي 200 سعرة إضافية يومياً بين الشهرين الثالث والسابع من الحمل. وخلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل، تحتاج النساء العاديات إلى 400 سعرة حرارية إضافية يومياً.

تعادل 200 سعرة حرارية:

• شرحتين من التوست الكامل مع المربى، ونصف كوب من الحليب قليل الدسم

• حبة بطاطا (متوسطة الحجم) و90 غراماً من صدر الدجاج المشوي

• شريحتين من التوست الكامل مع 60 غراماً من الجبن قليل الدسم ونصف كوب من عصير التفاح

إن شهيتك التي تتقلب وتتذبذب خلال رحلة الحمل هي أفضل مؤشر لكمية الطعام التي تحتاجينها:

• قد تضعف شهيتك في الأسابيع القليلة الأولى كثيراً، فلا تشعرين أنك تأكلين الوجبات المناسبة، خاصة لو كنت تعانين من التقزز والغثيان.

• في منتصف رحلة الحمل، ربما تبقى شهيتك كما كانت عليه قبل الحمل أو تزداد قليلاً.

• وأنت تتجهين صوب المرحلة الأخيرة، تتضاعف فرص زيادة الشهية. لكن إذا كنت تعانين من حرقة فم المعدة او الشعور بالمتلاء بعد الاكل
عليك تجريب الوجبات الصغيرة والمتعددة التي قد تساعدك.

إن أفضل قاعدة تضعينها في بالك هي تناول الطعام عند الشعور بالجوع. لا تقلقي من تغير مستويات الشهية طالما تتبعين النصائح المعطاة حول أنواع الأطعمة التي تحتاجينها وتكتسبين الوزن بمعدل معقول يراقبه طبيبك أو ممرضة التوليد.


تناولي الأنواع المناسبة من السمك
تُنصح النساء الحوامل والأطفال الذين هم دون 16 عاماً بعدم تناول سمك القرش، وأبو سيف، والمرلين أو الراموح، لأنها قد تحتوي على مستويات غير آمنة من الزئبق الطبيعي.

كما تنصح النساء الحوامل والأمهات المرضعات أو اللاتي يخططن للإنجاب، بألا يأكلن أكثر من 4 علب تونة من القياس الوسط أو قطعتي تونة طازجة في الأسبوع الواحد. ونعني بهذه النصيحة علبتي تونة من القياس الوسط زنة كل واحدة منها 140 غراماً عند الطبخ و170 غراماً وهي نيئة. وهناك خيارات عديدة متوفرة من الأسماك الطازجة والشهيرة في الأسواق الخليجية مثل الهامور، والشعري وغيرهما.
يحتوي السمك على البروتينات، والمعادن، وفيتامين د، والأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي يعجز طفلك عن الاستفادة منها لو امتنعت عنها تماماً. اعرفي المزيد عن فوائد السمك لنمو الجنين وكيفية إدخال الكمية المتوازنة والمناسبة من السمك إلى نظامك الغذائي.

بعض الأطعمة الممنوعة


خلال فترة الحمل، عليك تجنب الأطعمة التالية:

• المأكولات البحرية غير المطهوة مثل المحار أو السوشي غير المجمد قبل صنعه.

• الجبنة البلدية البيضاء، والمتعفنة، والمعتقة، والزرقاء، والطرية العفنة المائلة إلى الزرقة. جميع هذه الأنواع قد تحتوي على "الليستيريا" وهي بكتيريا يمكن أن تؤذي طفلك.

• الأطعمة غير المطهوة جيداً مثل اللحوم، والدجاج، والبيض (عليك طهي اللحم إلى أن يختفي أي جزء زهري اللون، والبيض حتى يصبح جامداً). فجميعها يمكن أن تكون مصدر بكتيريا مضرة بالجنين

• كما يجب الابتعاد عن الكبد ومشتقاته مثل نقانق الكبد، لاحتمال إحتوائها على كميات كبيرة من ريتينول الفيتامين أ، والذي قد يؤثر الإكثار منه بشكل سلبي على تطور الجنين.

• من الهام بالنسبة لبعض النساء تجنب الفول السوداني والأطعمة التي تحتوي عليه. فإذا كنت أنت أو زوجك أو أي من أطفالكما (لو كان لديكما أطفال) تمتلكون تاريخاً من الحساسية مثل حمّى القش، والربو أوالاكزيما
فإن الابتعاد عن الفستق السوداني خلال فترتي الحمل والرضاعة الطبيعية يخفف من فرص ولادة طفل مع حساسية حادة للفول السوداني.

• قد ترغبين الإقلال من استهلاك الكافيين. ربما يكون هذا الأمر سهلاً على النساء اللاتي يُؤخَذن بحدث الحمل خلال مرحلته الأولى، لكن هذه الحال لا تنطبق على الجميع. لماذا يعتبر الكافيين مصدراً محتملاً للمشاكل؟ لقد ربطت الأبحاث بين استهلاك ما يزيد عن 500 ملغ من هذه المادة يومياً وزيادة احتمالات الاجهاض
أو ولادة طفل منخفض الوزن. وكي تأمني هذا الجانب، عليك التقيد بما لا يتجاوز ثلاثة أكواب من القهوة السريعة، أو ستة أكواب من الشاي. وعلى الرغم من عدم وجود أدلة قاطعة على أن استهلاك الكافيين بكميات معقولة يمكن أن يؤذي طفلك، ربما من الأحسن التحول نحو المشروبات الساخنة والكوكا كولا الخاليين من الكافيين.

تناولي أقراص الفيتامينات والمعادن المناسبة لفترة ما قبل الولادة بعد استشارة الطبيب اولا